NUÔI DƯỠNG TRẺ EM THUẦN CHAY

Bài viết này tóm tắt một số thông tin từ bài báo “Feeding Vegan Kids” của Reed Mangels, PhD, RD (chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký), thuộc The Vegetarian Resource Group (VRG). Tác giả cố gắng cung cấp các hướng dẫn toàn diện về việc nuôi dưỡng trẻ em thuần chay từ sơ sinh đến tuổi thiếu niên, nhấn mạnh rằng chế độ ăn thuần chay cũng có thể hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh cho trẻ khi được lên kế hoạch một cách cẩn thận.

Giai đoạn sơ sinh: Sữa mẹ là sự lựa chọn tối ưu

Thực phẩm đầu tiên lý tưởng cho trẻ sơ sinh ăn thuần chay chính là sữa mẹ. Nhiều lợi ích từ việc bú mẹ đã được ghi nhận, bao gồm tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng và dị ứng. Hơn nữa, sữa mẹ được thiết kế đặc biệt cho trẻ sơ sinh loài người và rất có thể chứa các thành phần thiết yếu cho sự phát triển mà hiện nay chúng ta chưa xác định được và không có mặt trong sữa công thức.

Các tài liệu nuôi con thường có hướng dẫn cụ thể về cách cho con bú và thời điểm cai sữa. Tuy nhiên, một số sách có thể phản đối chế độ ăn chay hay thuần chay – điều này không chính xác. Với sự lưu ý cẩn thận về thành phần dinh dưỡng, chế độ ăn thuần chay hoàn toàn có thể kết hợp tốt với việc nuôi con bằng sữa mẹ. Thậm chí, một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng thuốc trừ sâu trong sữa mẹ của người ăn chay thấp hơn so với người ăn theo kiểu phương Tây thông thường【1,2】.

Nếu bạn đang cho con bú, hãy chắc chắn rằng khẩu phần của bạn đủ dinh dưỡng – đặc biệt là vitamin B12. Nếu chế độ ăn của bạn không có nguồn cung B12 đáng tin cậy (như thực phẩm tăng cường, men dinh dưỡng, thực phẩm chức năng), trẻ bú mẹ cần được bổ sung vitamin B12 liều 0,4–0,5 microgam mỗi ngày.

Vitamin D và ánh nắng mặt trời

Vitamin D được tổng hợp trong cơ thể sau khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, để phòng ngừa ung thư da, Viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến cáo nên tránh cho trẻ dưới 6 tháng tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng và nên che chắn bằng quần áo, mũ. Do đó, cách cung cấp vitamin D đáng tin cậy nhất cho trẻ sơ sinh là thông qua thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung đường uống.

Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn hoặc bú ít hơn 1 lít sữa công thức mỗi ngày cần được bổ sung vitamin D liều 10 mcg (400 IU)/ngày【3】.
Nếu trẻ bú ≥ 1 lít sữa công thức mỗi ngày, không cần bổ sung thêm vitamin D vì sữa công thức đã được tăng cường.

Thiếu vitamin D có thể gây ra bệnh còi xương (xương mềm, khoáng hóa kém). Sữa mẹ có hàm lượng vitamin D rất thấp.

Bổ sung sắt và fluoride

Hàm lượng sắt trong sữa mẹ nhìn chung thấp, dù chế độ ăn của người mẹ có tốt đến đâu. Tuy nhiên, sắt trong sữa mẹ có sinh khả dụng cao, nên đủ dùng trong 4–6 tháng đầu đời. Sau giai đoạn này, để đảm bảo đủ nhu cầu, nên:

Bắt đầu bổ sung sắt liều 1 mg/kg/ngày từ tháng thứ 4【4】.
Bổ sung fluoride có thể được chỉ định sau 6 tháng nếu lượng nước uống hàng ngày thấp và theo chỉ định của nha sĩ hoặc bác sĩ nhi khoa.

Sữa công thức từ đậu nành

Nếu bạn không cho con bú, hoặc cần bổ sung sữa công thức bên cạnh việc cho bú mẹ, có thể sử dụng các sản phẩm sữa công thức từ đậu nành. Những sản phẩm này hỗ trợ tăng trưởng và phát triển bình thường ở trẻ sơ sinh【5】 và là lựa chọn tối ưu cho các gia đình thuần chay khi không thể cho con bú mẹ.

Hiện tại, tất cả công thức đậu nành đều chứa vitamin D có nguồn gốc từ lanolin (lông cừu). Ngoài ra, một số loại có thể chứa chất béo có nguồn gốc động vật, vì vậy cần đọc kỹ thành phần trên nhãn sản phẩm. Công thức đậu nành có thể sử dụng độc quyền trong 6 tháng đầu đời.

⚠️ Không nên dùng các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa gạo, sữa hạnh nhân, hay sữa tự làm để thay thế sữa mẹ hoặc sữa công thức trong năm đầu đời. Những sản phẩm này không có tỷ lệ protein – chất béo – carbohydrate phù hợp, và thiếu nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Giai đoạn ăn dặm (6–12 tháng tuổi)

Trẻ sơ sinh nên được bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu. Nếu không thể bú mẹ hoàn toàn, nên sử dụng sữa công thức thương mại hoặc kết hợp giữa sữa mẹ và sữa công thức. Việc bú mẹ hoặc dùng sữa công thức nên tiếp tục ít nhất đến khi trẻ được 1 tuổi.

Khi nào nên bắt đầu ăn dặm?

Các thực phẩm bổ sung (ngoài sữa mẹ và sữa công thức) nên được bắt đầu vào khoảng 6 tháng tuổi. Một số dấu hiệu cho thấy trẻ sẵn sàng ăn dặm bao gồm:

Có thể ngồi vững mà không cần hỗ trợ
Phản xạ đẩy lưỡi biến mất
Tỏ ra quan tâm đến thức ăn người lớn đang ăn
Có khả năng cầm nắm thức ăn và đưa vào miệng

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Nên dùng từng loại thực phẩm mới một cách riêng lẻ, để dễ dàng xác định nếu có phản ứng dị ứng.

Ngũ cốc gạo tăng cường sắt thường được dùng làm thực phẩm đầu tiên – vì ít gây dị ứng và cung cấp thêm sắt. Ngũ cốc có thể được trộn với sữa mẹ vắt ra hoặc sữa công thức từ đậu nành, tạo thành hỗn hợp lỏng dễ nuốt. Tiếp tục bú sữa mẹ hoặc sữa công thức như bình thường.

Bắt đầu với 1 bữa ngũ cốc mỗi ngày
Dần dần tăng lên 2 bữa/ngày hoặc 1/3 đến 1/2 chén
Có thể thêm ngũ cốc yến mạch, đại mạch (barley), bắp và các loại ngũ cốc khác – xay mịn và nấu chín kỹ
Các loại ngũ cốc này ít sắt, nên vẫn cần duy trì bổ sung sắt

Trái cây và rau củ

Khi trẻ đã quen với ngũ cốc, có thể bắt đầu cho ăn trái cây và rau củ nghiền nhuyễn hoặc xay mịn:

Trái cây: chuối nghiền, bơ nghiền, táo xay, đào hoặc lê đóng hộp xay nhuyễn
Rau củ: khoai tây, cà rốt, đậu Hà Lan, khoai lang, đậu que – nên nấu chín mềm và nghiền kỹ

❗ Không cần thêm gia vị, đường hoặc muối vào ngũ cốc, trái cây hay rau củ.

Thức ăn dạng hạt, bánh mì, thực phẩm từ ngũ cốc

Khi trẻ bắt đầu có khả năng nhai, có thể cho ăn thêm:

Mì hoặc cơm mềm đã nấu chín
Bánh mì mềm
Ngũ cốc khô
Bánh quy mềm

Thực phẩm giàu đạm (protein)

Từ 6–8 tháng tuổi, có thể bổ sung:

Đậu hầm xay nhuyễn
Đậu phụ (tofu) nghiền
Sữa chua từ đậu nành (soy yogurt)

Tiếp tục chuyển từ thức ăn xay mịn → nghiền → miếng nhỏ mềm.

Bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạt hướng dương…) có thể dùng làm nước sốt hoặc món chấm. Tuy nhiên, không nên phết trực tiếp lên bánh mì hay bánh quy trước 1 tuổi, vì có nguy cơ nghẹn. Sau 1 tuổi, vẫn cần giám sát khi cho ăn các loại bơ hạt.

Sử dụng thực phẩm chế biến sẵn cho trẻ em ăn thuần chay

Nhiều phụ huynh chọn dùng thực phẩm đóng lọ/chế biến sẵn dành cho trẻ nhỏ. Hiện có một số sản phẩm phù hợp cho trẻ ăn thuần chay – tuy nhiên cần đọc kỹ nhãn sản phẩm.

Do lựa chọn thực phẩm đóng gói cho trẻ thuần chay còn hạn chế, nhiều phụ huynh chọn tự chế biến thực phẩm cho bé tại nhà. Những thực phẩm này nên được:

Rửa kỹ
Nấu chín hoàn toàn
Xay nhuyễn hoặc nghiền mịn tùy theo độ tuổi

Thức ăn chế biến tại nhà có thể:

Bảo quản trong tủ lạnh tối đa 2 ngày
Đông lạnh thành từng phần nhỏ để dùng dần

Sau 1 tuổi: Tiếp tục bú mẹ và chuyển sang sữa tăng cường

Việc bú mẹ có thể tiếp tục sau 1 tuổi, vì sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng phong phú.

Sau 1 tuổi (hoặc trễ hơn), nếu trẻ phát triển tốt và ăn đa dạng thực phẩm, có thể chuyển dần sang:

Sữa đậu nành tăng cường hoặc
Sữa thực vật từ đạm đậu Hà Lan, được bổ sung canxi, vitamin B12 và vitamin D

⚠️ Không dùng:

Sữa đậu nành tách béo hoặc ít béo trước 2 tuổi
Sữa từ gạo, yến mạch, hạt gai dầu, hạnh nhân, dừa… làm thức uống chính cho trẻ nhỏ – vì rất ít đạm và năng lượng

Biểu Đồ Tăng Trưởng Và Lịch Ăn Cho Trẻ Ăn Thuần Chay

Tăng trưởng của trẻ ăn thuần chay

Tốc độ tăng trưởng của trẻ ăn thuần chay nên tương tự như trẻ không ăn chay. Biểu đồ tăng trưởng do Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xây dựng dựa trên dữ liệu của trẻ sơ sinh bú mẹ khỏe mạnh【6】.

Trẻ dưới 2 tuổi nên được theo dõi bằng biểu đồ tăng trưởng của WHO
Trẻ từ 2 tuổi trở lên được theo dõi bằng biểu đồ của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC)【6】

Tăng trưởng “bình thường” là gì?

Tăng trưởng được đánh giá dựa trên:

Chiều cao (dài người)
Cân nặng
Chu vi vòng đầu (với trẻ dưới 2 tuổi)

Các số đo này được so sánh với đường cong tăng trưởng – là các biểu đồ thể hiện xu hướng tăng trưởng theo độ tuổi. Trên biểu đồ, kết quả được thể hiện theo phần trăm vị trí (percentile).

Ví dụ: trẻ có chiều cao ở bách phân vị thứ 50 nghĩa là cao hơn 50% trẻ cùng tuổi, thấp hơn 50% còn lại.
Trẻ có cân nặng ở bách phân vị thứ 25 nghĩa là nặng hơn 25% trẻ cùng tuổi, nhẹ hơn 75% còn lại.

⚠️ Khoảng giá trị “bình thường” rất rộng. Một trẻ ở bách phân vị 10 cho cân nặng hay bách phân vị 95 cho chiều cao vẫn nằm trong giới hạn khỏe mạnh. Không cần thiết đạt “chỉ số cao hơn”.

Tuy nhiên:

Nếu trẻ dưới 2 tuổi có chiều dài hoặc cân nặng theo chiều dài < bách phân vị 2, hoặc cân nặng theo chiều dài > bách phân vị 98, cần theo dõi nguyên nhân và can thiệp nếu cần.
Nếu chỉ số tăng trưởng giảm đột ngột, ví dụ từ bách phân vị 75 xuống 25, cũng cần đánh giá nguyên nhân.

Chỉ số BMI ở trẻ lớn hơn 2 tuổi

Với trẻ từ 2 tuổi trở lên, tăng trưởng được theo dõi bằng chỉ số khối cơ thể (BMI) tính từ cân nặng và chiều cao:

BMI > bách phân vị 95 → đánh giá béo phì
BMI từ 85–95 → thừa cân
BMI < bách phân vị 5 → thiếu cân → cần đánh giá thêm

⚠️ Khi đánh giá tăng trưởng, luôn cần xét đến các yếu tố như: tầm vóc cha mẹ, trẻ có sinh non không, hoặc có bệnh lý nền hay không.

Bảng 1: Lịch Ăn Cho Trẻ Ăn Thuần Chay Từ 6–12 Tháng

Tuổi	Sữa	Ngũ cốc & Bánh mì	Trái cây & Rau củ	Đạm thực vật & Bơ hạt
6 tháng	Sữa mẹ hoặc sữa công thức từ đậu nành	Bắt đầu ăn ngũ cốc tăng cường sắt pha với sữa	Chưa cần	Chưa cần
6–8 tháng	Như trên	Tiếp tục ngũ cốc. Bắt đầu thêm bánh mì mềm, ngũ cốc khác	Bắt đầu trái cây và rau củ nghiền/xay	Bắt đầu đậu phụ, đậu nghiền, sữa chua đậu nành
9–10 tháng	Như trên	Tiếp tục	Trái cây mềm, rau nghiền nhuyễn	Tiếp tục thêm đậu, đậu phụ, sữa chua đậu nành
10–12 tháng	Sữa mẹ/sữa công thức từ đậu nành, 24–32 oz/ngày	Tiếp tục ngũ cốc đến 18 tháng. Tổng 4 phần/ngày (1 phần = ¼ lát bánh mì hoặc 2–4 muỗng canh ngũ cốc)	Trái cây và rau mềm. Tổng 4 phần/ngày (1 phần = 2–4 muỗng canh)	2 phần/ngày, mỗi phần ~15g (½ oz)

Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng (calo)

Cách tốt nhất để đảm bảo trẻ đạt tăng trưởng lý tưởng là đảm bảo đủ năng lượng. Một số trẻ ăn thuần chay có thể gặp khó khăn do khối lượng thức ăn lớn, vì thức ăn thực vật có mật độ calo thấp.

Trẻ có dạ dày nhỏ, có thể no trước khi đủ calo
Chất béo thực vật như bơ, quả hạch, bơ hạt, hạt và bơ hạt nên được dùng hợp lý để cung cấp nguồn calo đậm đặc

Các loại trái cây sấy khô cũng là nguồn năng lượng cô đặc và thường được trẻ ưa thích. Cần đánh răng sau khi ăn trái cây sấy để tránh sâu răng.

Có nên ăn chế độ rất ít chất béo không?

Một số phụ huynh muốn giảm nguy cơ bệnh tim trong tương lai và hạn chế tối đa chất béo (chỉ 10–15% năng lượng). Tuy nhiên:

Chế độ quá ít chất béo có thể cản trở tăng trưởng do thiếu calo
Không có bằng chứng cho thấy chế độ rất ít chất béo có lợi hơn cho trẻ thuần chay so với chế độ có 25–35% năng lượng từ chất béo

Khuyến nghị về chất béo theo độ tuổi【7】:

< 2 tuổi: không hạn chế chất béo
1–3 tuổi: 30–40% năng lượng từ chất béo
4–18 tuổi: 25–35% năng lượng từ chất béo

Nếu bạn áp dụng chế độ ít chất béo hơn, cần theo dõi sát tăng trưởng và khẩu phần ăn để đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Khẩu phần ăn mẫu cho trẻ ăn thuần chay từ 1 đến 13 tuổi

Không nên ăn quá nhiều chất xơ

Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giới hạn lượng thức ăn mà trẻ có thể tiêu thụ, do gây no nhanh. Để giảm bớt chất xơ, có thể:

Cho trẻ dùng ngũ cốc tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng)
Nước ép trái cây 100%
Rau củ gọt vỏ

Nguồn cung cấp protein cho trẻ thuần chay

Nguồn protein chính gồm:

Các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu nành…)
Ngũ cốc (gạo, yến mạch, mì, v.v.)
Đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành
Các loại hạt, bơ hạt, hạt mè (tahini)
Sản phẩm chế biến từ đậu nành như xúc xích chay, sữa chua đậu nành, bánh burger chay

🟢 Một số thực phẩm giàu đạm nên được dùng hàng ngày.

⚠️ Trẻ cần đủ calo để protein được sử dụng cho tăng trưởng, không chỉ để cung cấp năng lượng.

Bảng 2: Kế hoạch ăn uống cho trẻ thuần chay

TRẺ NHỎ (1–3 tuổi)

Nhóm thực phẩm	Số khẩu phần mỗi ngày (1 khẩu phần = …)
Ngũ cốc	6 trở lên (½–1 lát bánh mì, ¼–½ cốc ngũ cốc nấu chín, hoặc ½–1 cốc ngũ cốc ăn liền)
Đậu – Hạt – Bơ hạt	2 trở lên (¼–½ cốc đậu nấu chín, đậu phụ, tempeh; hoặc 1 oz thịt chay; hoặc 1–2 muỗng canh hạt/bơ hạt)
	Ít nhất 1 phần từ hạt, bơ hạt, hoặc sản phẩm từ đậu nành nguyên béo
Sữa thực vật tăng cường	3 khẩu phần (1 khẩu phần = 1 cốc sữa đậu nành hoặc sữa đạm đậu Hà Lan tăng cường, sữa mẹ hoặc sữa công thức)
Rau củ	2 trở lên (¼–½ cốc rau nấu chín hoặc ½–1 cốc rau sống)
Trái cây	3 trở lên (¼–½ cốc trái cây đóng hộp, ½ cốc nước ép 100%, hoặc 1 trái cây cỡ trung bình)
Chất béo	3–4 phần (1 thìa cà phê bơ thực vật, dầu ăn; nên dùng: ¼ thìa dầu hạt lanh hoặc 1 thìa dầu cải mỗi ngày)

TRẺ EM (4–13 tuổi)

Nhóm thực phẩm	4–8 tuổi	9–13 tuổi
Ngũ cốc	8 khẩu phần trở lên	10 khẩu phần trở lên
Thực phẩm giàu protein	5 khẩu phần trở lên	6 khẩu phần trở lên
Rau củ	4 khẩu phần trở lên	4 khẩu phần trở lên
Trái cây	2 khẩu phần trở lên	2 khẩu phần trở lên
Chất béo	≥ 2 khẩu phần	≥ 3 khẩu phần
Chất béo omega-3	2 khẩu phần mỗi ngày	2 khẩu phần mỗi ngày

Ví dụ khẩu phần omega-3: ¼ thìa dầu hạt lanh, 1 thìa dầu cải, 1 thìa hạt lanh xay, 3 nửa quả óc chó

📌 Khẩu phần có thể điều chỉnh tùy theo độ tuổi và nhu cầu năng lượng.

Mẹo tăng calo cho trẻ

Thêm bơ hạt, hạt, dầu thực vật vào bữa ăn
Dùng trái cây sấy khô: mận khô, nho khô, mơ khô…
Tăng lượng sản phẩm từ đậu nành: đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành nguyên béo

Vitamin B12 và Vitamin D

Trẻ cần có nguồn cung cấp vitamin B12 ổn định, như:

Men dinh dưỡng Red Star – công thức Vegetarian Support
Sữa đậu nành hoặc sữa đạm đậu Hà Lan tăng cường
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường B12
Thịt chay tăng cường
Thực phẩm chức năng vitamin B12

Khuyến nghị phơi nắng 20–30 phút vào mùa hè, 2–3 lần/tuần (tay và mặt) để tổng hợp vitamin D【3,4】. Nếu không thể, nên dùng thực phẩm hoặc viên bổ sung vitamin D.

Chuyển Đổi Sang Chế Độ Ăn Thuần Chay

Hiện nay ngày càng có nhiều trẻ được nuôi thuần chay từ khi sinh ra, tuy nhiên cũng có nhiều trẻ lớn chuyển sang ăn thuần chay sau này. Có nhiều cách để thực hiện quá trình chuyển đổi này:
- Một số gia đình loại bỏ dần các sản phẩm từ sữa và trứng
- Một số khác chọn cách chuyển đổi hoàn toàn trong thời gian ngắn
⚠️ Dù chọn phương pháp nào, phụ huynh nên giải thích cho trẻ theo cách phù hợp với độ tuổi.
Mẹo khi chuyển đổi:
- Bắt đầu bằng món ăn quen thuộc với trẻ
→ Ví dụ: bánh mì phết bơ đậu phộng (lưu ý dị ứng) hoặc mì ống, taco, v.v.
- Giới thiệu thực phẩm mới từ từ
- Theo dõi cân nặng của trẻ sát sao
→ Nếu trẻ bị sụt cân hoặc tăng trưởng chậm, hãy:
- - Tăng thực phẩm giàu calo (như bơ hạt, trái cây sấy)
  - Giảm chất xơ, giúp trẻ ăn được nhiều hơn

Thanh Thiếu Niên Ăn Thuần Chay

Nhu cầu dinh dưỡng của thanh thiếu niên ăn thuần chay tương tự như mọi thiếu niên khác.

Giai đoạn từ 13–19 tuổi là giai đoạn tăng trưởng nhanh, nhiều thay đổi về thể chất, cảm xúc, nhận thức. Nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng rất cao.

Nguyên tắc chung:

Ăn đa dạng thực phẩm: rau, trái cây, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, bơ hạt
Quan tâm đặc biệt đến:
- Protein
- Canxi
- Sắt
- Vitamin B12

Nhu cầu protein

Trẻ 11–13 tuổi: 0,43 gam protein/kg cân nặng/ngày
Trẻ 14–18 tuổi: 0,4 gam protein/kg/ngày

🧠 Ví dụ: Một thiếu niên 16 tuổi, nặng 55 kg cần khoảng 22 gam protein mỗi ngày.

📌 Một số thực phẩm và hàm lượng protein tương ứng:

1 cốc đậu nấu chín: ~15g
1 cốc sữa đậu nành: ~7g
115g đậu phụ: ~10–12g
1 thìa đậu phộng hoặc bơ đậu phộng: ~4g
1 lát bánh mì hoặc 1 cốc ngũ cốc nấu chín: ~4g

⚠️ Trái cây, chất béo và rượu không cung cấp nhiều protein, nên nếu chỉ ăn những thực phẩm này thì khẩu phần có thể thiếu protein.

➡️ Trẻ vị thành niên ăn đa dạng thực vật, đủ calo thường sẽ đủ protein mà không cần bổ sung.

Không có bằng chứng nào cho thấy chế độ giàu protein vượt mức cần thiết có lợi. Việc ăn quá nhiều protein không giúp tăng cơ.

Canxi và xây dựng hệ xương

Giai đoạn vị thành niên là thời kỳ hình thành mật độ xương – ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe hệ cơ xương. Cần bổ sung canxi mỗi ngày qua chế độ ăn.

Ngoài sữa bò, có thể chọn:

Đậu phụ chế biến với canxi sulfat
Rau xanh đậm như cải collard, cải mustard, cải xoăn
Tahini (bơ mè)
Sữa đậu nành tăng cường canxi
Nước cam tăng cường canxi

Sắt và vitamin C

Sắt cần thiết cho sản xuất hồng cầu, đặc biệt trong giai đoạn phát triển nhanh.

🟢 Nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm:

Bông cải xanh
Dưa hấu
Cải bó xôi
Đậu trắng, đậu gà
Đường mía đen (blackstrap molasses)

💡 Tăng hấp thu sắt bằng cách kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như:

Cam, chanh, quýt
Cà chua
Bông cải xanh

Vitamin B12

Rất quan trọng trong giai đoạn vị thành niên.

Không có trong thực vật tự nhiên
Một số ngũ cốc ăn sáng có bổ sung B12 (xem nhãn)
Men dinh dưỡng Red Star – Vegetarian Support Formula cung cấp vitamin B12

Quản lý cân nặng ở tuổi dậy thì

Nhiều thanh thiếu niên quan tâm đến việc giảm cân hoặc tăng cân.

Nếu muốn giảm cân:

Nhìn lại chế độ ăn: có nhiều đường, chất béo không?
Thay thế bằng: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu
Tăng hoạt động thể lực: đi bộ, bơi, chạy…

Nếu muốn tăng cân:

Ăn thường xuyên hơn
Chọn thực phẩm giàu năng lượng – ít xơ hơn
Tăng thực phẩm giàu chất béo thực vật lành mạnh

⚠️ Nếu trẻ chỉ ăn 1 bữa mỗi ngày, rất khó để cung cấp đủ dinh dưỡng.

📌 Nếu trẻ có dấu hiệu rối loạn ăn uống hoặc giảm cân quá nhiều, cần trao đổi với chuyên gia y tế.

Gợi ý món ăn nhanh lành mạnh

Với nhịp sống bận rộn, dưới đây là một số món ăn thuần chay mà trẻ có thể mang theo:

Trái cây tươi: táo, cam, chuối, nho, đào, mận
Trái cây sấy
Bánh vòng (bagel) với bơ đậu phộng
Cà rốt hoặc cần tây cắt khúc
Bỏng ngô, bánh quy mặn (pretzel)
Pizza phô mai đậu nành
Tacos hoặc burrito đậu
Salad
Sữa chua đậu nành, sữa đậu nành
Bánh gạo, sandwich
Kem trái cây đông lạnh

Nguồn tham khảo:

Dagnelie PC, van Staveren WA, Roos AH, et al. Nutrients and contaminants in human milk from mothers on macrobiotic and omnivorous diets. Eur J Clin Nutr 1992;46:355-366.
Hergenrather J, Hlady G, Wallace B, et al. Pollutants in breast milk of vegetarians. N Engl J Med 1981;304:792 (letter).
Wagner CL, Greer FR; American Academy of Pediatrics Section on Breastfeeding; American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition. Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents. Pediatrics. 2008;122:1142-52.
Baker RD, Greer FR, the Committee on Nutrition. Diagnosis and prevention of iron deficiency and iron-deficiency anemia in infants and young children (0-3 years of age). Pediatrics 2010;126:1040-1050.
Bhatia J, Greer F; American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition. Use of soy protein-based formulas in infant feeding. Pediatrics. 2008;121:1062-1068.
Centers for Disease Control and Prevention. National Center for Health Statistics. Growth Charts. https://www.cdc.gov/growthcharts/. Accessed August 21, 2018.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning, 2011.