KIỂM SOÁT CÂN NẶNG THEO CHẾ ĐỘ ĂN THUẦN CHAY

Tác giả: Reed Mangels, PhD, RD

Thừa cân – Bài toán sức khỏe hiện đại

Tại Hoa Kỳ, thừa cân và béo phì đã trở thành vấn đề sức khỏe cộng đồng nghiêm trọng: gần 2/3 người trưởng thành có cân nặng vượt mức khuyến nghị. Lối sống ít vận động, quảng cáo thực phẩm dày đặc và việc dễ dàng tiếp cận đồ ăn nhanh chính là những yếu tố “tiếp tay” cho tình trạng này.

Các nghiên cứu cho thấy người ăn chay thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn người không ăn chay. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa rằng cứ ăn thuần chay là tự động gọn dáng. Người thuần chay cũng phải đối mặt với những khó khăn về ăn uống giống như bất kỳ ai khác.

Vì sao ăn thuần chay có lợi cho việc giảm cân?

Chế độ ăn thuần chay có nhiều ưu thế:

Giàu chất xơ → giúp no lâu, cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón.
Ít chất béo bão hòa → do không sử dụng thịt mỡ, sữa béo; nguồn đạm đến từ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm từ đậu nành.
Tốt cho sức khỏe lâu dài → hỗ trợ giảm cân đồng thời giảm nguy cơ tim mạch, tăng huyết áp và một số loại ung thư.

Nguyên tắc cơ bản: Cân bằng năng lượng

Giảm cân không có bí quyết thần kỳ. Công thức rất rõ ràng:

Nạp ít calo hơn mức tiêu hao → giảm cân.
Nạp nhiều calo hơn mức tiêu hao → tăng cân.
Nạp và tiêu hao cân bằng → giữ cân.

Muốn giảm cân bền vững, bạn cần kết hợp giảm lượng calo nạp vào và tăng hoạt động thể chất.

Bước 1: Tăng cường vận động

Kế hoạch này được thiết kế cho người hoạt động vừa phải (30–60 phút/ngày). Nếu bạn ít vận động, hãy thử:

Đi bộ nhanh sau bữa ăn.
Thức dậy sớm 30 phút để tập aerobic hoặc đạp xe.

Hãy duy trì tối thiểu một tuần để xem thói quen mới có phù hợp không. Với người lớn tuổi hoặc có bệnh mạn tính, cần tham khảo bác sĩ trước khi tập nặng.

Bước 2: Điều chỉnh chế độ ăn

Sau khi đã duy trì thói quen vận động, hãy bắt đầu điều chỉnh khẩu phần:

Kế hoạch 1 (~1500 kcal/ngày): phù hợp với đa số phụ nữ, giúp giảm 0,5–1 kg/tuần.
Kế hoạch 2 (~1900 kcal/ngày): phù hợp với đa số nam giới, giúp giảm 0,5–1 kg/tuần.

Tốc độ giảm cân an toàn là 0,5–1 kg/tuần, dễ duy trì lâu dài.

8 mẹo ăn thuần chay để kiểm soát cân nặng

Xác định tình huống dễ ăn quá mức và tìm cách thay thế.
Luôn ăn sáng để giảm ăn vặt nhiều năng lượng.
Tránh tích trữ thực phẩm “cám dỗ” trong nhà/văn phòng.
Ăn nhiều rau củ tươi ít calo, no lâu.
Kiểm soát khẩu phần.
Không nản chí nếu lỡ ăn quá nhiều một ngày – quay lại kế hoạch ngay hôm sau.
Duy trì tập luyện.
Bổ sung vitamin – khoáng chất để tránh thiếu hụt khi ăn ít calo.

Các nhóm thực phẩm chính trong thực đơn

Đạm thực vật: đậu, đậu phụ, sữa đậu nành bổ sung canxi, các loại hạt, bơ hạt, seitan, chế phẩm thay thế thịt.
Ngũ cốc: bánh mì, gạo, yến mạch, mì ống, quinoa… (ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt).
Rau củ: ăn sống hoặc nấu chín, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
Trái cây: ăn tươi, đông lạnh, đóng hộp không đường; nên ưu tiên quả tươi thay vì nước ép.
Chất béo lành mạnh: dầu thực vật, quả bơ, ô-liu; các loại hạt vừa tính vào nhóm đạm, vừa tính vào nhóm béo.

Người thuần chay cần đặc biệt chú ý bổ sung canxi, vitamin B12 và vitamin D từ thực phẩm tăng cường hoặc viên bổ sung.

Kết luận

Giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe. Hãy coi việc tăng vận động kết hợp ăn uống khoa học như một món quà cho chính mình. Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra kết quả lớn.