SẮT TRONG CHẾ ĐỘ ĂN THUẦN CHAY
Tác giả: Reed Mangels, Tiến sĩ, Chuyên gia dinh dưỡng (RD)
Nguồn sắt trong thực phẩm chay
Các loại đậu khô và rau lá xanh đậm là những nguồn cung cấp sắt đặc biệt dồi dào, thậm chí tính trên cơ sở calo, chúng còn giàu sắt hơn cả thịt. Khả năng hấp thu sắt tăng đáng kể khi ăn thực phẩm chứa vitamin C cùng với thực phẩm giàu sắt. Người ăn chay không có tỷ lệ thiếu sắt cao hơn so với người ăn thịt.
Sắt là dưỡng chất thiết yếu vì nó là thành phần trung tâm của hemoglobin – protein vận chuyển oxy trong máu. Thiếu máu thiếu sắt là vấn đề sức khỏe toàn cầu, đặc biệt phổ biến ở phụ nữ trẻ và trẻ em.
Các dạng sắt trong thực phẩm
Sắt tồn tại trong thực phẩm ở hai dạng:
- Sắt heme: chiếm khoảng 40% tổng lượng sắt trong thịt, gia cầm và cá; hấp thu tốt.
- Sắt non-heme: chiếm 60% lượng sắt trong mô động vật và toàn bộ lượng sắt trong thực vật (trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt); hấp thu kém hơn.
Chế độ ăn thuần chay chỉ chứa sắt non-heme, do đó người thuần chay cần đặc biệt chú ý đến các thực phẩm giàu sắt và những cách giúp tăng hấp thu. Khuyến nghị về nhu cầu sắt cho người ăn chay (bao gồm thuần chay) có thể cao hơn tới 1,8 lần so với người không ăn chay【1】.
Tình trạng thiếu sắt của người ăn thuần chay
Một số người cho rằng vì sắt non-heme hấp thu kém, người ăn thuần chay dễ bị thiếu máu thiếu sắt. Tuy nhiên, khảo sát trên người ăn thuần chay【2】【3】cho thấy tình trạng thiếu máu thiếu sắt không phổ biến hơn so với dân số chung, dù lượng dự trữ sắt có xu hướng thấp hơn【3】.
Lý do là nhiều thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn thuần chay rất giàu sắt (xem Bảng 1). Nếu tính lượng sắt theo mg/100 kcal, nhiều thực phẩm thuần chay thậm chí vượt trội so với thực phẩm có nguồn gốc động vật (Bảng 2). Ví dụ: cần ăn hơn 1.700 kcal thịt thăn bò để có lượng sắt tương đương 100 kcal rau chân vịt.
Vai trò của vitamin C trong hấp thu sắt
Chế độ ăn thuần chay thường giàu vitamin C – yếu tố giúp tăng hấp thu sắt non-heme lên gấp 6 lần, khiến khả năng hấp thu tương đương hoặc vượt sắt heme【4】.
Nhiều loại rau như bông cải xanh, cải thìa vừa giàu sắt vừa giàu vitamin C nên sắt trong chúng được hấp thu rất tốt. Các món phổ biến như đậu kèm sốt cà chua hay đậu hũ xào bông cải cũng giúp tăng hấp thu sắt đáng kể.
Thực hành ăn uống để tối ưu hấp thu sắt
Việc bổ sung đủ sắt trong chế độ ăn thuần chay là hoàn toàn khả thi. Cần lưu ý:
- Canxi và tannin (trong trà, cà phê) ức chế hấp thu sắt.
- Tránh uống trà, cà phê hoặc dùng bổ sung canxi trong vòng vài giờ trước/sau bữa ăn giàu sắt【5】.
Bảng 1. Hàm lượng sắt trong một số thực phẩm thuần chay
Thực phẩm | Khẩu phần | Sắt (mg) |
Mật mía đen | 2 muỗng canh | 7.2 |
Đậu lăng, nấu chín | 1 cốc | 6.6 |
Đậu hũ | 1/2 cốc | 6.6 |
Rau chân vịt, nấu chín | 1 cốc | 6.4 |
Đậu thận đỏ, nấu chín | 1 cốc | 5.2 |
Đậu gà, nấu chín | 1 cốc | 4.7 |
Đậu nành, nấu chín | 1 cốc | 4.5 |
Tempeh | 1 cốc | 4.5 |
Đậu lima, nấu chín | 1 cốc | 4.5 |
Đậu mắt đen, nấu chín | 1 cốc | 4.3 |
Cải cầu vồng (Swiss chard), nấu chín | 1 cốc | 4.0 |
Bánh bagel bổ sung sắt | 1 cái vừa | 3.8 |
Đậu đen, nấu chín | 1 cốc | 3.6 |
Đậu pinto, nấu chín | 1 cốc | 3.6 |
Xúc xích chay tăng cường sắt | 1 cái | 3.6 |
Nước ép mận | 240 ml (8 oz) | 3.0 |
Quinoa, nấu chín | 1 cốc | 2.8 |
Lá củ dền, nấu chín | 1 cốc | 2.7 |
Tahini (bơ mè) | 2 muỗng canh | 2.7 |
Đậu Hà Lan, nấu chín | 1 cốc | 2.5 |
Hạt điều | 1/4 cốc | 2.0 |
Bắp cải tí hon (Brussels sprouts), nấu chín | 1 cốc | 1.9 |
Khoai tây cả vỏ | 1 củ lớn | 1.9 |
Cải thìa (bok choy), nấu chín | 1 cốc | 1.8 |
Bulgur (lúa mì vỡ), nấu chín | 1 cốc | 1.7 |
Nho khô | 1/2 cốc | 1.5 |
Mơ khô | 15 nửa quả | 1.4 |
Sữa chua đậu nành | 170 g (6 oz) | 1.4 |
Bánh burger chay thương mại | 1 miếng | 1.4 |
Dưa hấu | 1/8 quả vừa | 1.4 |
Hạnh nhân | 1/4 cốc | 1.3 |
Hạt mè | 2 muỗng canh | 1.2 |
Hạt hướng dương | 1/4 cốc | 1.2 |
Lá củ cải, nấu chín | 1 cốc | 1.2 |
Kê (millet), nấu chín | 1 cốc | 1.1 |
Bông cải xanh, nấu chín | 1 cốc | 1.0 |
Cải xoăn, nấu chín | 1 cốc | 1.0 |
Nước ép cà chua | 240 ml (8 oz) | 1.0 |
Nguồn: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 và thông tin từ nhà sản xuất.
Nhu cầu khuyến nghị (RDA) về sắt
- Nam trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh: 8 mg/ngày
- Phụ nữ tiền mãn kinh: 18 mg/ngày
- Người ăn chay/thuần chay: có thể cần tới 1,8 lần giá trị trên.
Bảng 2. So sánh lượng sắt (mg/100 kcal) trong các loại thực phẩm
Thực phẩm | Sắt (mg) |
Rau chân vịt, nấu chín | 15.6 |
Cải xanh collard, nấu chín | 4.5 |
Đậu lăng, nấu chín | 2.9 |
Bông cải xanh, nấu chín | 1.9 |
Đậu gà, nấu chín | 1.7 |
Thịt thăn bò, nướng | 1.1 |
Thịt hamburger nạc, nướng | 0.8 |
Ức gà, nướng | 0.6 |
Sườn heo, chiên | 0.4 |
Cá flounder, nướng | 0.3 |
Sữa tách béo | 0.1 |
Các nguồn sắt hàng đầu đều là thực phẩm thuần chay.
Bảng 3. Ví dụ thực đơn giàu sắt
- Thực đơn 1: Cháo yến mạch (3.8 mg) + Sandwich tempeh/gạo (4.7 mg) + Mơ khô (1.4 mg) + Đậu mắt đen + cải xanh (2.1 mg) + Bánh bắp (2.6 mg) + Dưa hấu (1.4 mg) → Tổng: 16.0 mg
- Thực đơn 2: Ngũ cốc ăn sáng + sữa đậu nành (1.5 mg) + Súp đậu lăng kem (6.0 mg) + Hạt hướng dương (1.2 mg) + Nho khô (1.5 mg) + Đậu hũ xào cay với đậu Hà Lan (14.0 mg) + Bulgur (1.7 mg) + Rau chân vịt (6.4 mg) + Rắc mè (1.2 mg) → Tổng: 33.5 mg
Nguồn tham khảo:
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
- Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
- Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
- Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981;1:123-147.
- Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.
